Rauhallisempaan yöhön:

Iltarutiinit omaishoitajan arjessa

1. Digitaalinen iltarauha

Ydinajatus tässä on älylaitteiden –puhelimen, tietokoneen ja television sulkeminen noin tuntia ennen uniaikaa, sillä laitteiden sininen valo ja jatkuva viriketulva pitävät aivot hälytystilassa.

Koska minun on oltava omaishoitajana tavoitettavissa ja valmiudessa, en  sulje puhelinta kokonaan. Olen kuitenkin alkanut laittaa päälle "Lentotilan". Pyrin nykyään rauhoittamaan viimeisen tunnin ennen nukkumaanmenoa ilman uutisten tai muiden viestien lukemista, jotta hermosto saa selkeän signaalin rauhoittua.

2. Mielen tyhjentäminen paperille (Yökirja)

Kaikkien mieltä painavien asioiden, huolien ja seuraavan päivän tehtävien kirjoittaminen ylös ennen sänkyyn menoa tai yöllä valvoessa on osoittautunut toimivaksi. Kun asiat ovat paperilla, aivojen ei tarvitse "muistuttaa" niistä yön aikana.

Pidän yöpöydällä pientä vihkoa ja kynää. Jos herään keskellä yötä ja huomaan ajatusteni alkavan laukata –mitä pitää hoitaa huomenna, riittävätkö tarvikkeet ja niin edelleen –kirjoitan ne heti ylös. Kun asia on siirretty turvaan tähän yökirjaan, mieleni on huomattavasti helpompi päästää siitä irti ja palata uneen herätyksen jälkeen.

3. Huomisen helpottaminen ennakkoon

Tämän tavan ydin on pienten käytännön asioiden tekeminen valmiiksi seuraavaa päivää varten jo illalla. Kun esimerkiksi vaatteet on otettu esille tai keittiö siistitty, aamu alkaa ilman kiirettä ja päätöksenteko väsymystä.

Tämä on minulle erityisen arvokasta silloin, kun yö on ollut katkonainen ja aamu-unisuus painaa. Valmistelen illalla valmiiksi kaiken mahdollisen: katson aamupalatarvikkeet, dosettiin jaetut lääkkeet sekä tarvittavat apuvälineet helposti saataville. Kun nämä rutiinit sujuvat aamulla ikään kuin automaattisesti, säästän arvokasta henkistä energiaa alkavaan päivään.

4. Rauhoittuminen ja siirtymäriitti uneen

Kotihoitaja piipahtaa iltaisin noin kello 20 aikaan. Siitä alkaa meillä tietoinen ohjautuminen lepotilaan samanlaisena toistuvan, rentouttavan rutiinien avulla valmistaa yöhön.

Koska minulla voi olla useita yöllisiä herätyksiä, ratkaisevaa on nukahtamisen nopeus ja unen syvyys noiden herätysten välillä. Olen huomannut, että lyhyt, jopa vain 5–10 minuutin tietoinen rauhoittuminen illalla auttaa tässä. Käytän hitaita, lempeitä venytyksiä ja Tai Chi -tyyppisiä rauhallisia liikkeitä. Ne laskevat tehokkaasti sydämen sykettä ja laukaisevat kehon jännityksiä ennen makuulle käymistä.

Olen todennut, että kun yöunet pirstoutuvat, laadun parantaminen on meille huomattavasti tärkeämpää kuin tuntimäärä. Olen myös päättänyt, ettei näistä tavoista tule minulle uutta suorituspainetta.
Parhaan hyödyn olen saanut, kun otan käyttöön vain yhden pienen asian kerrallaan, kuten tuon mielen tyhjentämisen yö-kirjaan. Se on auttanut minua saamaan katkonaisesta yöstä huolimatta mahdollisimman hyvän levon.