Ikääntyvän miehen aamujoogaharjoittelu (ÄHTVT-malli)
Tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia:
Ikääntymisen myötä kehon nivelten liikkuvuus, lihasvoima ja tasapainoaisti kokevat luonnollisia muutoksia. Säännöllinen ja turvallinen harjoittelu on avainasemassa toimintakyvyn säilyttämisessä, mutta harjoituksen rakenne on suhteutettava omiin tarpeisiin ja kehon antamiin rajoihin.
Omaksi aamurutianiksi on muotoutunut viisivaiheinen ÄHTVT-kaava – Äkillinen, Hidas, Tasapaino, Venytys ja Tyhjennys. Kun tämä rakenne mukautetaan anatomisille reunaehdoille, tuloksena on kokonaisvaltainen harjoitus, joka ylläpitää elinvoimaa ja ehkäisee tapaturmia.
1. Äkillinen Herätys
Harjoituksen ensimmäinen vaihe tarkoittaa kehon lempeää mutta tehokasta aktivointia yön jäljiltä. Omassa iässäni äkillisyys ei suinkaan merkitse rajuja liikkeitä tai korkeaa syketasoa, vaan nimenomaan hermoston ja verenkiertoelimistön herättämistä. Istuen tehtävä aurinkotervehdys sekä pään ja hartioiden pyörittelyt lisäävät nivelten nivelnesteen eritystä ja avaavat hengitystä ilman vaaraa huimauksesta tai selän ylikuormituksesta.
2. Hidas Rentoutuminen
Toinen vaihe syventää kehotietoisuutta ja lämmittää rankaa. Konttausasennossa tehtävä kissa-lehmä-venytys tai tuolilla tehtävät hallitut ylävartalon kierrot avaavat selkärangan liikeratoja turvallisesti. Tässä vaiheessa tavoitteena on lihasjännitysten vapauttaminen ja hengityksen synkronoiminen liikkeeseen, mikä valmistaa kehoa vaativampiin asentoihin.
3. Tasapaino Keskittyminen
Tämä on kenties kriittisin osio kasikymppisen toimintakyvyn kannalta. Kaatumisen pelko ja tasapainoaistin heikkeneminen rajoittavat valitettavan usein arkea. Puun asennon tai pienen soturiasennon harjoittelu tuolin tukea hyödyntäen vahvistaa nilkkojen ja lonkkien syviä tukilihaksia. Tuolin käyttö on turva- ja apuväline, jolla varmistetaan liikkeen kohdistuminen oikeisiin lihasryhmiin ilman kaatumisriskiä.
4. Venytys Joustavuus
Neljännessä vaiheessa siirrytään alustalle tehtäviin liikkeisiin. Selinmakuulla tehtävä polvien veto rintaan hieroo alaselkää ja vapauttaa lonkankoukistajia, kun taas päinmakuulla tehtävä pieni kobra vahvistaa selän ojentajalihaksia. Lisäksi olen ottanut mukaan kasvolihasjoogan: leuan, otsan ja poskien alueen rentouttaminen lieventää pään ja kaulan alueen jännityksiä sekä parantaa verenkiertoa.
5. Tyhjennys Rentoutuminen
Harjoituksen päättää loppurentoutus eli Savasana. Tässä vaiheessa keho omaksuu harjoituksen vaikutukset ja hermosto siirtyy palauttavaan tilaan. Muutaman minuutin syvähengitys selinmakuulla tai tuolilla leväten alentaa verenpainetta ja rauhoittaa mieltä tuoden pitkäkestoista seesteisyyttä alkavaan päivään.
ÄHTVT-kaava soveltuu erinomaisesti aamurutiiniksi, kunhan valitsen yksittäiset liikkeet omalle keholle sopivalla tavalla. Joka-aamuinen tuokio osoittaa, että jooga ei vaadi äärimmäistä notkeutta. Se on mukautuva "äijäjooga", joka ylläpitää tasapainoa, vahvistaa selkää ja tuo iloa jokaiseen päivään.
Ja rehellisyyden nimissä: läheskään kaikkia niitä liikkeitä, jotka olivat helppoja silloin 1970-luvulla jolloin aloitin, en enää edes yritä tehdä – eikä tarvitsekaan.
Kommentit